私の憧れの筋肉は2004年に公開された

「キャットウーマン」の
主役のハル・ベリーがキャットウーマン
に変身した時の背中!!

引き締まっててしなやかな筋肉。
何度かテレビやDVDで

見る機会がありましたが、

何度見ても

「あ~、あんな背中になりたい。」
と思いましたね。

今聞かれても、

同じ答えをしますね。

しかし、体をひねってみて

脇の所を掴んでみた時に
「ほど遠い。。。」と感じます。

はっきり言って、

太ってはいないのですが
筋肉はついていない。

ストレッチやマッサージは

自宅で自分でしていますが、
筋トレまではなかなか。

私でも続けて出来きそうな

筋トレメニューはないもんかしら?

という訳で、調べてみました!
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キャットウーマンの背中が綺麗!
と思うのですから、

鍛える場所は一目瞭然「背筋」です。

自宅で背筋を鍛えるには、

ダンベルやチューブなどの器具が必要?

そんな物なくても出来るはず!
タオルやペットボトルなど

自宅にある物を使って
背筋を鍛えてみよう!

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筋トレメニュー_タオル編

タオルを使った

筋トレメニューをご紹介。

  • タオルの両端を掴み、
    そのまま腕を真直ぐに頭の上にあげる。
その状態で息を吐きながら

肩甲骨を意識して

ゆっくりと両横に肘を曲げていき

タオルが後ろ首に来たところで
3秒ほど止める。

息は吐き続けたまま。
そして息を吸いながら

ゆっくりと腕を戻していく。

  • タオルの両端を掴み、
    そのまま腕を真直ぐに胸の位置まで上げる。
その状態で息を吐きながら

肘を後ろに真直ぐ
ゆっくりと引いていき、

体と平行になったところで

秒ほど止める。

息は吐き続けたまま。
そして息を吸いながら

ゆっくりと腕を戻していく。

首が前に出たり、

猫背にならないように気を付ける。

一緒に腹筋も

意識しながらするとなお良い。

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筋トレメニュー_ペットボトル編

ペットボトルに水を入れて

ダンベル変わりの筋トレメニュー。

  • お尻を突き出しながら膝を曲げ、
    体は背中を曲げたり剃ったりしないように真直ぐで斜めに、
  • 太ももから90度を保った状態で

    片手にペットボトルを持つ。

    腕が体から離れないように保ちながら

    肘を曲げ腕を引き上げていく。

    片手5回づつ。
    状態をキープするのが難しいようなら、
    使ってない方の手を椅子にあててやってもよい。
    • ペットボトルを両手に持ち、
      足を肩幅に広げて両手を真横に腕は伸ばしたまま同時に肩の高さまでゆっくりと上げて3秒ほどキープ。
    腕を上げる時に息を吐きながら

    キープの状態も吐きながら。

    腕を戻すときに息を吐く。
    息は止めずに、

    腹筋も意識しながらすると良い。

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    筋トレメニュー_何も持たない編

    物を使用せず筋トレしてみましょう。
    • 床にうつ伏せになり、
      両手は頭の上へ伸ばす。
    その状態から頭は腕と平行のまま

    両手両足を同時に上げ、
    体を反らす。

    頭が残ったり、

    頭だけが上に
    上がらないように気を付ける。

    3回から5回。
    • 四つん這いになり、
      背中を猫のように曲げて10秒ほどキープ。
    今度は頭を上げて背中を反らし

    10秒ほどキープ。
    呼吸は止めずに3回づつ。

    • ストレッチする時に
      私がいつもしていることです。
    女座りから膝が外に出ている方の足は

    そのまま残した状態で
    もう片方の足を後ろに伸ばし、
    うつ伏せになる。

    この時、伸ばした足の太ももが

    残した方の足の裏に乗る状態。

    そこから手を使って上半身を反らし

    3秒ほどキープ。

    状態を戻す。
    足を代えて同じようにする。
    両足2回づつ。

    (私的にはこれは気持ちがいいので欠かせないです。)

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    筋トレメニューのまとめ

    どれもやってみたら

    背中にかなり効きます。

    特にタオル編とペットボトル編は

    肩甲骨の動きがすごく感じられました。

    万年肩こりの私には

    コリもほぐれていく感じがしました。

    何も持たない編は腰に気を付けて

    反り過ぎて
    傷めないようにしてください。

    初心者なので最初は短く、

    回数も少なく設定してありますが、

    慣れてきたら回数を増やしたり、

    メニューを増やしたりしていくと
    良いです。

    これくらいならジムに行かなくても

    自宅で空いた時間に出来るので
    いいですよね。

    続けていくことで

    憧れの背中に近づいていくので
    無理はしないでください。

    これから夏になると薄着になったり

    肌の露出も増えます。

    水着になることもあります。

    お母さんやお父さんも
    子どもを海やプールに連れて行くと
    一緒に水に入りますよね。

    キャットウーマンのハル・ベリーには

    なれないかもしれませんが、
    少しづつ始めて
    自信をもって夏をむかえましょう!!

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